A Academia Americana de Medicina do Sono acaba de publicar as orientações gerais para vencer o sono nas viagens internacionais. Adaptamos a tabela abaixo para as viagens em que somos obrigados a atrasar nosso relógio biológico (direção oeste) ou adiantá-lo (direção leste):
ESTRATÉGIA: ANTES DE VIAJAR
Comece a acertar seu relógio interno alguns dias antes.
Viagens para oeste:
* Deite 1 ou 2 h mais tarde;
* Exponha-se à luz brilhante à noite.
Viagens para leste:
* Deite 1 ou 2 h mais cedo;
* Exponha-se à luz brilhante pela manhã.
* Procure dormir bem;
* Evite deixar a preparação das malas para a última hora;
* Escolha um horário de voo que lhe permita dormir bem na noite anterior.
ESTRATÉGIA: DURANTE O VOO
Beba com critério
* Beba muita água. Se deseja dormir, evite bebidas com cafeína. Se tomar um comprimido para dormir, não beba álcool;
* Se necessário, tome um medicamento para pegar no sono;
* Dê preferência aos indutores de sono de curta duração, os de ação prolongada podem dar sonolência no dia seguinte. Não beba álcool.
Evite a trombose
* Procure mudar de posição e andar sempre que possível. Se tiver tendência a tromboses procure orientação médica, use meias elásticas e não tome comprimidos para dormir.
ESTRATÉGIA: DEPOIS DE CHEGAR
Prepare-se para mudar o padrão de sono.
Viagens para oeste:
* Espere dificuldades para permanecer em vigília.
Viagens para leste:
* Espere dificuldades para pegar no sono.
* Tire cochilos;
* Tire um cochilo ao chegar ao destino. Nos dias seguintes, faça o mesmo durante o dia, mas evite dormir mais do que 20 a 30 minutos para não interferir com o sono da noite;
* Se necessário, tome medicação;
* Nas primeiras noites, um indutor de sono de curta ação pode ajudar.
Tome melatonina de ação curta, até ficar adaptado
Viagens para oeste
* Tome 0,5 mg de melatonina na segunda metade da noite.
Viagens para leste
* Tome 0,5 a 3 mg melatonina antes de deitar.
Procure exposição adequada à luz
Viagens para oeste
* Procure expor-se à luz clara durante a noite.
Viagens para leste
* Procure expor-se à luz clara durante a manhã.
Cuidado com a Cafeína
A cafeína deixará você mais alerta durante o dia, mas evite consumi-la depois do meio-dia para não interferir no sono noturno.